HALOYOUTH - Ada beragam manfaat pull up yang bisa Anda peroleh untuk kebugaran dan kesehatan tubuh. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, terutama otot bagian tangan dan punggung.
Untuk mendapatkan manfaat pull up secara maksimal, Anda memerlukan tumpuan yang kuat, seperti pull up bar yang bisa Anda temukan di gym, palang yang tinggi, atau bisa juga menggunakan alat olahraga di rumah yang dipasang pada ventilasi pintu rumah. Pull up dilakukan dengan cara mengangkat dan menggantungkan tubuh pada tumpuan tersebut.
Gerakan Pull Up yang Aman untuk Pemula
Baca Juga: 3 Jenis Program Latihan Fitnes Sesuai Kesibukan, Bisa Bikin Tubuh Atletis Seperti Hugh Jackman
1. Gerakan flexed arm hang
Untuk membangun otot di bahu dan lengan, mulailah dengan menggantung lengan secara tertekuk. Gerakan ini bernama flexed arm hang. Caranya dengan meletakkan sebuah kotak di dekat pull up bar untuk tempat sandaran dagu.
Letakkan tangan di bar dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Angkat tubuh ke atas dan tahan sedikit di atas bar. Jaga siku tertekuk dan dagu tetap di atas bar. Bergantunglah di posisi ini selama mungkin. Tingkatkan secara bertahap berapa lama kamu bisa bergantung di atas bar.
2. Gerakan dead hang
Langkah selanjutnya melakukan pull up yang aman untuk pemula adalah mencoba gerakan dead hang. Gerakan ini dapat membantu membangun kekuatan lengan dan memungkinkan untuk melakukan pull up.
Untuk melakukan dead hang, letakkan kursi di dekat pull up bar, sehingga lengan bisa mencapai bar. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh.
Tarik tubuh sekitar 2,5 cm, gerakkan siku ke samping saat menarik tubuh ke atas. Tekuk lutut untuk mengangkat kaki dari bangku dan tahan posisi ini selama mungkin.
3. Latihan menurunkan tubuh secara perlahan
Menurunkan tubuh saat pull up juga perlu kamu lakukan dengan benar, dan tentunya membutuhkan latihan. Untuk terbiasa menurunkan tubuh, letakkan kursi di bawah bar dan pegang palang dengan tangan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.
Turunlah dari kursi sambil mengencangkan otot-otot tubuh. Turunkan tubuh dengan sangat perlahan. Kemudian, melangkah kembali ke kursi dan ulangi prosesnya.
Kamu harus terus melakukan latihan ini setiap hari sampai dapat menurunkan tubuh secara perlahan, dan bisa mengontrol kecepatan tubuh saat turun. Jika kamu mendapati diri turun dengan cepat, kamu belum siap untuk melakukan pull up.
4. Libatkan otot punggung dan lengan
Jangan lupa untuk melibatkan otot-otot di lengan dan punggung saat melakukan pull up. Salah satu kesalahan mendasar pemula adalah tidak melakukan kontraksi pada otot lengan dan punggung.
Akibatnya, tubuh gagal mendorong badan ke atas ataupun ketika turun, gerakannya terlalu cepat sehingga latihan ototnya tidak maksimal.
Untuk menjaga kontraksi otot punggung dan lengan, kamu bisa lakukan dengan cara hindari mengayunkan kaki atau mengangkat bahu. Pastikan juga tulang belikat tetap bergerak ke belakang dan ke bawah selama latihan.
Beberapa Kesalahan Pull Up yang Kerap Terjadi
Agar dapat menghindari risiko cedera dan mencapai hasil yang maksimal, perhatikan kesalahan-kesalahan umum dalam pull up sebagai berikut:
- Tidak melakukan gerakan dengan tergesa-gesa dan tanpa kontrol yang baik.
- Menggunakan genggaman tangan yang terlalu lebar pada stang pull up.
- Mengangkat tubuh kembali saat siku masih dalam posisi menekuk.
- Menurunkan tubuh sebelum dagu melewati palang pull up.
- Pergelangan tangan yang menekuk saat melakukan gerakan pull up.
- Meletakkan ibu jari di sekitar pull bar saat melakukan gerakan.
- Mengayunkan atau mendorong kaki ke depan selama melakukan pull up.
Demikian cara pull up yang benar untuk pemula agar manfaat lebih terasa dan juga menghindari risiko cedera, semoga bermanfaat.***